物事には、すべてタイミングがありますよね。同じ内容でも、タイミングを間違うと、大きく結果が変わることがあります。看護師さんの転職にも言えることですが、これは食事でも同様です。
体内時計
私たちの体の中には体内時計と呼ばれる時計がリズムを刻み、睡眠、食欲、血圧、体温、ホルモンの分泌などをコントロールしています。夜勤が多い看護師さんは、この体内時計が狂いやすいので、体調管理も難しいですよね。
また日々、体の中で活動している内臓も、それぞれ活動時間は異なります。タイミングをうまく掴むことで、同じエネルギーをとっても吸収の仕方が違うのです。
今回は体のサイクルに合わせた「各食事のテーマ」についてお話をさせていただきます。
前回もお伝えさせていただきましたが、人間の体は「摂取・吸収・排泄」この3つのサイクルで回っています。各8時間で、正午‐20時までは摂取、20時‐4時までは吸収、4時‐正午までが排泄です。
デトックスの朝食~排泄を促す~
前回お伝えいたしましたが、朝食は排泄の時間に当たります。そのため、ビタミン・ミネラルや、食物繊維などが含まれた果物が最適です。（関連記事/break fastの語源から紐解く、朝ごはんに最適な内容とは？）
他では、生野菜もオススメです。果物と同様に、ビタミンやミネラル、食物繊維を豊富に含んでいますよ。朝から順調な排泄が行えるよう、寝起きにはまずはコップ一杯の水を飲んでから果物を食べましょう。
ストックの昼食~しっかり栄養補給~
昼食は、摂取の時間に当たるため、しっかりと栄養を補給することが大切です。主食、主菜、副菜を意識した食事にしましょう。
麺類や丼物の単品を食べる際には、不足しそうな栄養素を補給するようにしてください。野菜が足りていなければ、サラダを追加、タンパク質が足りていなければ、ゆで卵を追加すると良いです。11時‐12時は肝臓が元気な時間帯なので、揚げ物やコッテリしたものが食べたい場合は、昼食に取るといいですよ。
チャージの夕食~カラダ作り~
夕食はなるべく20時までに食べ終えるようにしましょう。20時以降は胃がお休みに入り、カラダのサイクルは吸収の時間帯になります。
夜寝ている間に、体は代謝が活発になり、新しく細胞が作り変えられ、肌の修復などが行われます。
夕食では、細胞の生まれ変わりをするための材料であるタンパク質をしっかり摂ることが必要です。
また満腹まで食べてしまうと、翌朝に胃がもたれてしまう原因になりますので、腹八分目までに抑えることができればカラダに優しいですよ。
深夜帯の食事のポイント
・夕食は寝る3時間前までに済ませる。
・脂質（揚げ物などの油が多いもの）や糖質（ご飯やパンなどの炭水化物）は控える。
・消化によいものを中心に軽めに済ませる。
食事と食事の間隔が長くなると、飢餓スイッチが入って脳が栄養不足と認識し、脂肪を溜め込みやすいモードになります。夕食が遅くなるとわかっている場合は、夕方におにぎりや、スープなどの補食を活用することもおすすめです。
ちなみに、14時~15時は補食として最適なタイミングになります。食べたものが、脂肪分として体内に吸収されにくい時間帯なのです。「3時のおやつ」にはきちんと根拠があるのですよ。
各食事だけでなく、「うるおい肌」「美白」「疲労回復」など、週や月でテーマを決めるのも良いですね。タイミングをうまく味方につけて、楽しみながら食事をしましょう!
《今回のコラム寄稿者》
湊 彩希/管理栄養士
管理栄養士として、ファスティングや美容栄養学を中心に栄養指導や食育セミナーを行う『美と健康』の味方。関西コレクションエンターテイメントにて美容栄養学講師を担当するなど、今ドキ女子の悩みがわかる、今ドキ管理栄養士。
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